Aktifitas Senam Aerobic Kelas XII SMA

KD 3.7 KD 4.7.  Merancang dan Mempraktikan sistimatika aktivitas gerak berirama

Materi Pembelajaran . Aktivitas Senam Aerobic

1. Pengertian Senam Aerobik

Tarian aerobik populer pada akhir 1970-an. Namun, saat ini senam aerobik digemari berbagai kalangan usia. Hal tersebut dapat Anda lihat setiap Minggu pagi, lapang-lapang atau di pelataran parkir dijadikan sebagai tempat untuk melakukan senam aerobik.

Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik yang telah dipilih dengan durasi tertentu. Aerobik mengandung pengertian suatu sistem latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan efisiensi pemasukan oksigen di dalam jaringan tubuh. Pemasukan oksigen ini ditentukan oleh kapasitas maksimal paru-paru saat menghirup udara. Latihan aerobik yang dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup akan memperbaiki kerja jantung dan paru-paru.

2. Manfaat Senam Aerobik

Senam aerobik mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak heran semakin hari semakin banyak orang yang menggemari latihan aerobik. Berikut ini merupakan manfaat melakukan senam aerobik.

a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban kerja meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbon dioksida, yang kemudian dihembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak.

b. Meningkatkan Kekuatan Otot

Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih (overload system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara diulang-ulang. Selain itu, berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas latihan beragam, dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh aktivitas bersepeda.

c. Meningkatkan Kelentukan

Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai latihan, akan membuat otot persendian akan berkembang.

d. Komposisi Tubuh

Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah bahwa aerobik tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh saja.

3. Latihan Senam Aerobik

Lakukan latihan senam aerobik secara teratur. Aturan latihan senam aerobik tersebut adalah sebagai berikut.

a. Pemanasan

Pemanasan (warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan latihan. Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara berangsur-angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu inti tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara psikologis dan emosional.

b. Gerakan Inti Aerobik

Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak antar anggota tubuh, dan gerakan lebih komplek

c. Gerakan Pendinginan

Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung supaya kembali mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara bertahap dari intensitas tinggi ke intensitas yang rendah.

Dalam melakukan senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik dalam aerobik berfungsi sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan semangat peserta yang melakukan senam aerobik. Oleh karena itu, pilihlah irama musik aerobik yang menyenangkan, penuh energi, dan mempunyai warna yang menggerakkan. Musik yang dipilih biasanya mempunyai empat ketukan per irama dengan irama yang tetap.

Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya, senam aerobik dapat dibagi sebagai berikut.

1) Low impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan ringan.

2) Higt impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan keras.

3) Discorobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.

4) Rockrobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.

5) Aerobic sport, yaitu kombinasi antara gerakan aerobik keras dan ringan.

6) Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang indah.

7) Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah variasi, intensitas, serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan peralatan, antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan bola

4. Macam macam teknik / gerakan Senam Aerobic

Senam aerobik menuntut berbagai variasi gerakan yang sangat banyak. Oleh karena itu, gabungan atau kombinasi gerakannya pun melibatkan seluruh anggota tubuh secara utuh. 

Jika kita klasifikasikan gerakan anggota tubuh tersebut berdasarkan alatnya, senam aerobik dapat dibagi dua, yaitu senam aerobik dengan alat dan senam aerobik tanpa alat. Berikut adalah contoh gerakan aerobik yang diadaptasi dari latihan body combat.

1. Weaving

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1)   Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan lutut dalam posisi tidak terkunci.

2)   Tekuk kedua siku di depan tubuh dengan telapak tangan mengepal dan pandangan ke depan.

3)   Tekuk kedua lutut sedikit.

4)   Ayunkan tubuh bagian atas ke samping kanan dan kiri, rendahkan posisi tubuh, tangan tetap berada di depan dada dengan posisi tangan mengikuti gerakan tubuh.

5)   Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.

Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematis umum berolahraga yang terdiri atas fase: pemanasan (warming up), kegiatan inti, dan pendinginan (cooling down).

2. Front Kick

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1)   Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua telapak tangan mengepal di depan dada, serta pandangan lurus ke depan.

2)   Lakukan tendangan ke depan dengan lutut kiri sedikit ditekuk, usahakan posisi kaki sejajar pinggang.

3)   Kembali ke posisi awal.

4)   Lakukan tendangan pada kaki kiri.

5)   Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.

3. Side Kick

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1)   Berdiri tegak dan kedua telapak tangan mengepal di depan dada, serta pandangan lurus ke depan.

2)   Ayunkan kaki kanan ke samping sampai lurus dan sejajar pinggang sambil meluruskan tangan ke samping sejajar kaki kanan dalam keadaan mengepal. Punggung tetap dalam kondisi lurus dan tubuh tidak condong ke depan.

3)   Lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri.

4)   Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.

4. Side Standing Crunch

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1)   Berdiri tegak dan kedua telapak tangan mengepal di depan dada, serta pandangan lurus ke depan.

2)   Angkat kaki kanan ke samping kanan hingga lutut setinggi pinggang.

3)   Bersamaan dengan itu, lengkungkan tubuh ke samping.

4)   Kembali ke posisi awal.

5)   Lakukan untuk kaki kiri.

6)   Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.

5. Kata Pertama

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1)   Berdiri tegak, kedua kaki dibuka melewati lebar bahu. Putar kedua tangan melewati kepala.

2)   Ayunkan kedua tangan ke arah samping hingga pada posisi tangan kiri dengan telapak tangan terbuka, membentuk sudut 45 derajat dan tangan kanan di depan dada. Tekuk lutut kanan dan berat badan bertumpu pada kaki kanan. Pandangan mengikuti arah tangan.

3)   Lakukan gerakan pada arah sebaliknya.

4)   Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.

6. Kata Kedua

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1)   Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu.

2)   Putar kedua tangan melewati kepala dan sejajarkan dengan bahu kanan dengan posisi sikut sedikit ditekuk.

3)   Bersamaan dengan itu, lakukan gerakan memindahkan kaki kiri ke belakang kaki kanan.

4)   Lakukan gerakan ke arah sebaliknya.

5)   Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.

Penting Untuk Diingat

·      Aerobik adalah suatu sistem latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan pemasukan dan efisiensi pemasukan oksigen di dalam jaringan tubuh.

·      Pemasukan oksigen pertama-tama ditentukan oleh kapasitas maksimum paru-paru dalam menghirup udara.

·      Agar menjadi lebih kuat, otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih.

·      Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu sirkulasi darah ke jantung.

·      Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya senam aerobik dapat dibagi, menjadi low impact aerobic, higt impact aerobic, discorobic, rockrobic, aerobic sport, aerobic dance.

·      Aerobik dengan menggunakan alat pada dasarnya adalah upaya menambah variasi, intensitas, serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan peralatan, antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan bola.

Literatur : *Sehat bugar.com *kartawiria.blogspot.com

Soal soal latihan senam aerobic

1.      Saat ini senam aerobik digemari berbagai kalangan usia. Hal tersebut dapat Anda lihat setiap Minggu pagi, lapang-lapang atau di pelataran parkir dijadikan sebagai tempat untuk melakukan senam aerobik. Tarian aerobik atau senam aerobic populer pada

a.       akhir 1970-an

b.      akhir 1980-an

c.       akhir 1990-an

d.      akhir 1960-an

e.       akhir 1200-an

2.      Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipadukan dengan

a.       Olahraga lari yang telah dipilih dengan waktu tertentu

b.      Irama hop-hop yang telah dipilih dengan durasi tertentu

c.       Irama musik yang telah dipilih dengan durasi tertentu

d.      akrobatik yang telah dipilih

e.       irama keterampilan yang telah dipilih dengan durasi tertentu

3.      Aerobik mengandung pengertian suatu sistem latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan

a.       efisiensi pemasukan oksigen di dalam paru paru

b.      efisiensi pemasukan oksigen di dalam jaringan tubuh

c.       efisiensi pemasukan gerakan dan energi  di dalam jaringan tubuh

d.      efisiensi pemasukan udara di dalam jaringan tubuh

e.       efisiensi pemasukan energi di dalam jaringan tubuh

4.      Latihan aerobik yang dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup akan

a.       memperbaiki kerja otot dan paru-paru.

b.      memperbaiki kerja jantung dan pembuluh darah

c.       memperbaiki kerja dan penampilan

d.      memperbaiki kerja jantung dan paru-paru

e.       memperbaiki kerja otot dan sistim pembuluh darah

5.      Senam aerobik mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak heran semakin hari semakin banyak orang yang menggemari latihan aerobik, Berikut ini merupakan manfaat melakukan senam aerobik : kecuali

a.       Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

b.      Meningkatkan Kekuatan Otot

c.       Meningkatkan Kelentukan

d.      Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

e.       Menghilangkan kesibukan

6.      Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya, senam aerobik dapat dibagi

a.       3 jenis

b.      4 jenis

c.       5 jenis

d.      6 jenis

e.       7 jenis

7.      Discorobic, yaitu kombinasi antara gerakan

a.       Ringan

b.      Keras

c.       Ringan dan keras

d.      Cepat dan keras

e.       Menggunakan alat alat

8.      Higt impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan

a.       Ringan

b.      Keras

c.       Ringan dan keras

d.      Cepat dan keras

e.       Menggunakan alat alat

9.      Macam macam gerakan aerobic, teknik gerakan dibawah ini adalah jenis

1)   Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan lutut dalam posisi tidak terkunci.

2)   Tekuk kedua siku di depan tubuh dengan telapak tangan mengepal dan pandangan ke depan.

3)   Tekuk kedua lutut sedikit.

4)   Ayunkan tubuh bagian atas ke samping kanan dan kiri, rendahkan posisi tubuh, tangan tetap berada di depan dada dengan posisi tangan mengikuti gerakan tubuh.

5)   Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.

a.    Front kick

b.    Weaving

c.    Side kick

d.   Standing side kick

e.    Side standing crunch

10.  Cara melakukannya tekniknya adalah sebagai berikut.

1)   Berdiri tegak dan kedua telapak tangan mengepal di depan dada, serta pandangan lurus ke depan.

2)   Angkat kaki kanan ke samping kanan hingga lutut setinggi pinggang.

3)   Bersamaan dengan itu, lengkungkan tubuh ke samping.

4)   Kembali ke posisi awal.

5)   Lakukan untuk kaki kiri.

6)   Lakukan gerakan sebanyak 2 × 8 hitungan.

a.    Front kick

b.    Weaving

c.    Side kick

d.   Standing side kick

e.    Side standing crunch

Soal soal Uraian

1.      Bagai mana cara gerakan front kick

...............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

2.      Bagai mana teknik gerakan kata pertama

...............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

3.      Anda rangkum seluruh materi ini : dan beri kesimpulan

...............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

4.      Tugas untuk ujian Ahir  sekolah

Kelas dibagi,  2 regu putra dan dua regu putri  buat gerakan SENAM AEROBIC dengan iringan music durasi maksimal 12 menit terdiri dari 3 menit cooling up  6 menit inti dan 3 menit cooling down  divideokan dan diup load ke you tube, disk atau flas disk dikumpulkan

Rancang gambar dan gerakannya disini :......................................................................

......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................