Cara meningkatkan Kebugaran Jasmani

PENINGKATAN KEBUGARAN JASMANI UNTUK KESEHATAN

 ( SPORT MEDICINE )

Ada beberapa siswa dan atlit junior  yang bertanya kenapa saya berolahraga tetapi prestasi tidak meningkat dan tidak terpilih mengikuti team kota, saya sudah berolahraga  tetapi masih saja badan saya kurang bugar. Tentu saja mereka latihan hanya sekedarnya tanpa didampingi pelatih ataupun mereka hanya main main saja mencari kesenangan, sudah tahu manfaat olahraga untuk kesegaran jasmani tapi tidak tahu bagaimana dosis cara  latihannya.

Ada tiga macam takaran atau dosis dalam latihan kebugaran atau olahraga yang harus diperhatikan yaitu : 

1)  Intensitas latihan

Adalah kerasnya melakukan latihan  khususnya latihan yang bersifat aerobic, yaitu latihan yang dilakukan secara terus menerus dilakukan lebih dari enam  menit, misalnya lari untuk mempersiapkan kesegaran jasmani atau mempersiapkan diri untuk bermain olahraga, sepak bola, bulu tangkis, basket dan lainnya dengan baik, intensitas latihan ini yang paling penting yang harus dipenuhi, bagaimana cara mengukurnya ? Mereka sudah pada tahu bahwa  dalam melakukan latihan olahraga denyut nadi sedikit demi sedikit akan naik. Jumlah denyut nadi tersebut dapat dipakai ukuran apakah latihan latihan tersebut sudah cukup atau belum. Dari penelitian para ahli  ternyata denyut nadi maksimal dapat dihitung untuk meningkatkan prestasi atau apakah latihan udah cukup atau belum dengan rumus sebagai berikut : denyut nadi maksimal = 220-umur. Denyut nadi maksimal adalah denyut nadi yang boleh dicapai saat melakukan latihan.( dihitung dalam permenit )

Takaran intensitas latihan  untuk olahraga prestasi  adalah 80-90%  denyut nadi maksimal (DNM), sedangkan untuk olahraga kesehatan adalah 72-87% DNM. Untuk mempermudah perhitungannya sering dibulatkan menjadi 70-85 %  DNM  dan angka angka ini disebut training zone  maka harus diketahui training zone untuk para atlet adalah 80-90 %  DNM sedangkan untuk olahraga kesehatan adalah 72-87% DNM

Coba hitung berapa Denyut Nadi Maksimal  anda

...........................................................................................................................................................................................................................

Jadi kalau anda atlit  bola Basket yang akan dipersiapkan untuk suatu pertandingan  dan  berumur 17 tahun berapa takaran intensitas latihannya dengan training zone  80-90% ?

…………………………………………………………………………………………

Sedangkan untuk olahraga kesehatan misalnya untuk jogging, lari, jalan kaki, bersepeda, renang, dan lain sebagainya, jika umur 40 tahun perhitungannya adalah sebagai berikut  : training zone = 72-87% DNM  dari 180 = 130-157 denyut permenit, berarti dapat disimpulkan bahwa agar takaran intensitas latihan cukup maka harus melakukan latihan  hingga denyut nadi mencapai 130-157 denyut per menit.

Denyut nadi dapat dihitung dengan meraba pergelangan tangan dengan ketiga jari ditengah, jangan menggunakan ibu jari karna ibu jari kurang peka, pergelangan yang diraba bagian sebelah luar ( samping ibu jari ) atau dapat juga  meraba samping leher 

2)   Lamanya latihan

Jika intensitas latihan lebih tinggi maka waktu latihan bisa lebih pendek dan sebaliknya jika intensitas rendah maka waktu latihan harus lebih lama. Takaran lamanya latihan untuk olahraga prestasi adalah 45-120 menit dalam training zone dan untuk olahraga kesehatan adalah 20-30 menit dalam training zone. latihan tidak akan membuahkan hasil  kalau kurang dari takaran tersebut

3)   Frekwensi latihan

Dari penelitian disebutkan bahwa latihan paling sedikit 3 hari perminggu baik untuk kesehatan ataupun prestasi, hal ini disebabkan ketahanan seseorang akan menurun selama 48 jam tidak melakukan latihan, jadi harus diusahakan sebelum turun kekuatan sudah berlatihan lagi.

Telah diteliti bahwa latihan empat hari lebih baik dari latihan tiga hari, dan latihan lima hari hasilnya sedikit lebih baik dari pada latihan empat hari.

Menurut penelitian latihan dua kali seminggu tidak efektif untuk meningkatkan prestasi dan juga kesehatan dengan perkataan lain bahwa latihan dua kali seminggu hanya sedikit lebih baik dari pada tidak melakukan latihan sama sekali.
Semoga bermanfaat
Disarikan dari  Kesehatan Dr Sadoso Sumosarjuno

Read More

KEBUGARAN JASMANI

KEBUGARAN JASMANI  ( physical fitness )*

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang tanpa merasa lelah yang berlebihan, dan masih mempunyai sisa atau cadangan tenaganya untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan yangmendadak. Dapat pula kebugaran jasmani adalah kemampuan melakukan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar dimana orang yang kebugarannya rendah tidak akan dapat melakukannya.

Komponen kesegaran jasmani meliputi

(1)      Ketahana jantung dan peredaran darah ( cardiovascular endurance )

(2)      Kekuatan ( strength )

(3)      Ketahanan otot ( muscular endurance )

(4)      Kelenturan ( flexibility )

Ketahanan jantung dan peredaran darah dapat diukur dari kemampuan melakukan tugas yang berat secara terus menerus yang mengikut sertakan golongan otot-otot yang besar dalam waktu yang lama, dalam hal ini peredaran darah kita harus dapat mensuplai oksigen yang cukup agar otot-otot dapat menjalankan fungsinya , semakin baik ketahanan jantung dan peredaran darah  otot-otot semakin dapat bertahan lebih lama dalam menjalankan fungsinya.

Untuk memperbaiki ketahanan jantung dan peredaran darah diharuskan melakukan latihan-latihan olahraga  secara terus menerus dan teratur paling sedikit 20 – 30 menit pada keadaan denyut jantung 70 % dari denyut jantung yang maksimal. Denyut jantung maksimal yang boleh dicapai pada waktu melakukan olahraga adalah 220 dikurangi umur yang dinyatakan dalam tahun misalkan orang  berumur 18 tahun  maka denyut jantung maksimal yang boleh dicapai  pada waktu melakukan olahraga adalah : 220-18 = 203 denyut setiap menit. Jadi sebaiknya berlatih sampai denyut jantung mencapai 70/100 x 203 = 142 denyut per menit, latihan ini harus dilakukan secara teratur 4-6 hari per minggu.

Kekuatan

Dalam latihan seharusnya mengikut sertakan seluruh otot-otot sehingga

meningkatnya kekuatan  akan terjadi jika seluruh otot ototyang dilatih secara terus menerus dan teratur akan menjadi kuat, oleh karena itu agar jasmani segar dan bugar, maka semua otot tubuh harus dilatih sehingga kemampuan otot akan maksimal 

Ketahanan otot

Ketahanan otot sangat erat hubungannya dengan kekuatan, ketahanan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan suatu pekerjaan yang berulang-ulang atau berkontraksi pada waktu yang lama. Jadi jika ingin memperbaiki ketahanan otot kita harus melakukan latihan beban dengan latihan beban yang ringan saja tetapi sering diulang-ulang.

Kelenturan

Kapasitas fungsi persendian untuk bergerak pada daerah gerak yang maksimal tergantung pada panjangnya otot, tendo dan ligament persendian, untuk memperbaiki dan memelihara kelenturan  tubuh seharusnya menggerakan persendian pada daerah geraknya yang maksimal dan teratur.

Seseorang mempunya kesegaran jasmani yang baik  bila jantung dan peredaran darah demikian baik sehingga seluruh tubuh dapat menjalankan tugas dan fungsinya dalam waktu yang cukup lama, juga otot-otot besar atau otot kecil  cukup kuat jika digunakan untuk keperluan yang mendadak dan  membutuhkan kekuatan yang besar. Otot-otot  tubuh tersebut mampu menjalankan fungsinya secara berulang-ulang tanpa mengalami rasa lelah yang berlebihan dan juga seluruh persendian dapat bergerak pada daerah geraknya masing masing secara normal.

Agar kesegaran jasmani baik maka jangan hanya melakukan latihan salah satu komponen saja, tetapi berlatih untuk semua komponen.

Dengan latihan yang baik   akan memperbaiki penampilan, merasa santai, tidur lebih nyenyak, lebih produktif dalam belajar, mudah menghilangkan stress yang dialami, dan mengurangi risiko mendapatkan penyakit jantung.

Tetapi perlu diingat latihan untuk mendapatkan kebugaran yang baik tidak bisa dicapai dengan latihan instan  atau hanya sehari dua hari sahaja tetapi harus dilakukan secara terus menerus dan teratur, carilah latihan yang pariatif agar timbul dorongan untuk berlatih terus, latihanlah bersama keluarga, atau ajaklah teman atau kerabat dalam suatu rombongan.

Buatlah dan jadikan olahraga sebagai  bagian dari kehidupan sehari-hari atau merupakan kebutuhan dalam hidup anda

Semoga Bermanfaat cag

Disarikan dari : Dr. Sadoso, Sumosardjuno, Prof. A. Purba *

Read More