Cara meningkatkan Kebugaran Jasmani

PENINGKATAN KEBUGARAN JASMANI UNTUK KESEHATAN

 ( SPORT MEDICINE )

Ada beberapa siswa dan atlit junior  yang bertanya kenapa saya berolahraga tetapi prestasi tidak meningkat dan tidak terpilih mengikuti team kota, saya sudah berolahraga  tetapi masih saja badan saya kurang bugar. Tentu saja mereka latihan hanya sekedarnya tanpa didampingi pelatih ataupun mereka hanya main main saja mencari kesenangan, sudah tahu manfaat olahraga untuk kesegaran jasmani tapi tidak tahu bagaimana dosis cara  latihannya.

Ada tiga macam takaran atau dosis dalam latihan kebugaran atau olahraga yang harus diperhatikan yaitu : 

1)  Intensitas latihan

Adalah kerasnya melakukan latihan  khususnya latihan yang bersifat aerobic, yaitu latihan yang dilakukan secara terus menerus dilakukan lebih dari enam  menit, misalnya lari untuk mempersiapkan kesegaran jasmani atau mempersiapkan diri untuk bermain olahraga, sepak bola, bulu tangkis, basket dan lainnya dengan baik, intensitas latihan ini yang paling penting yang harus dipenuhi, bagaimana cara mengukurnya ? Mereka sudah pada tahu bahwa  dalam melakukan latihan olahraga denyut nadi sedikit demi sedikit akan naik. Jumlah denyut nadi tersebut dapat dipakai ukuran apakah latihan latihan tersebut sudah cukup atau belum. Dari penelitian para ahli  ternyata denyut nadi maksimal dapat dihitung untuk meningkatkan prestasi atau apakah latihan udah cukup atau belum dengan rumus sebagai berikut : denyut nadi maksimal = 220-umur. Denyut nadi maksimal adalah denyut nadi yang boleh dicapai saat melakukan latihan.( dihitung dalam permenit )

Takaran intensitas latihan  untuk olahraga prestasi  adalah 80-90%  denyut nadi maksimal (DNM), sedangkan untuk olahraga kesehatan adalah 72-87% DNM. Untuk mempermudah perhitungannya sering dibulatkan menjadi 70-85 %  DNM  dan angka angka ini disebut training zone  maka harus diketahui training zone untuk para atlet adalah 80-90 %  DNM sedangkan untuk olahraga kesehatan adalah 72-87% DNM

Coba hitung berapa Denyut Nadi Maksimal  anda

...........................................................................................................................................................................................................................

Jadi kalau anda atlit  bola Basket yang akan dipersiapkan untuk suatu pertandingan  dan  berumur 17 tahun berapa takaran intensitas latihannya dengan training zone  80-90% ?

…………………………………………………………………………………………

Sedangkan untuk olahraga kesehatan misalnya untuk jogging, lari, jalan kaki, bersepeda, renang, dan lain sebagainya, jika umur 40 tahun perhitungannya adalah sebagai berikut  : training zone = 72-87% DNM  dari 180 = 130-157 denyut permenit, berarti dapat disimpulkan bahwa agar takaran intensitas latihan cukup maka harus melakukan latihan  hingga denyut nadi mencapai 130-157 denyut per menit.

Denyut nadi dapat dihitung dengan meraba pergelangan tangan dengan ketiga jari ditengah, jangan menggunakan ibu jari karna ibu jari kurang peka, pergelangan yang diraba bagian sebelah luar ( samping ibu jari ) atau dapat juga  meraba samping leher 

2)   Lamanya latihan

Jika intensitas latihan lebih tinggi maka waktu latihan bisa lebih pendek dan sebaliknya jika intensitas rendah maka waktu latihan harus lebih lama. Takaran lamanya latihan untuk olahraga prestasi adalah 45-120 menit dalam training zone dan untuk olahraga kesehatan adalah 20-30 menit dalam training zone. latihan tidak akan membuahkan hasil  kalau kurang dari takaran tersebut

3)   Frekwensi latihan

Dari penelitian disebutkan bahwa latihan paling sedikit 3 hari perminggu baik untuk kesehatan ataupun prestasi, hal ini disebabkan ketahanan seseorang akan menurun selama 48 jam tidak melakukan latihan, jadi harus diusahakan sebelum turun kekuatan sudah berlatihan lagi.

Telah diteliti bahwa latihan empat hari lebih baik dari latihan tiga hari, dan latihan lima hari hasilnya sedikit lebih baik dari pada latihan empat hari.

Menurut penelitian latihan dua kali seminggu tidak efektif untuk meningkatkan prestasi dan juga kesehatan dengan perkataan lain bahwa latihan dua kali seminggu hanya sedikit lebih baik dari pada tidak melakukan latihan sama sekali.
Semoga bermanfaat
Disarikan dari  Kesehatan Dr Sadoso Sumosarjuno