E. SUKMARA KARTAWIRIA

Merancang Program latihan dan Mempraktikan hasil Rancangan Program latihan

Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani Dan Pengertiannya

Kebugaran jasmani merupakan suatu kebutuhan yang harus dipenuhi agar kita dapat menjalankan aktifitas kehidupan sehari-hari dengan baik, seefektif dan seefisien mungkin. Hingga pada akhirnya akan mampu menciptakan kehidupan yang berkualitas sebagai seorang manusia.

Pada artikel ini akan membahas berbagai hal tentang kebugaran jasmani yaitu : Apakah yang dimaksud dengan kebugaran jasmani, Faktor apa saja yang mempengaruhi kebugaran jasmani, Apa saja unsur-unsur dari kebugaran jasmani, Apa saja jenis atau bentuk latihan yang dilakukan dalam menjaga kebugaran jasmani, Serta apa manfaat langsung yang dapat dirasakan dengan melakukan latihan-latihan kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani memiliki 10 unsur-unsur yaitu :

Kecepatan (Speed)

Menurut seorang ahli kebugaran jasmani bernama Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat.

Pengertian kecepatan secara umum yaitu adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dalam melakukan gerakan yang berbeda dan berkesinambungan. Semakin sedikit waktu yang dibutuhkan maka dapat disimpulkan bahwa seseorang tersebut memiliki kecepatan yang bagus. Kemampuan yang satu ini merupakan andalan dalam aktifitas olahraga yang memerlukan kecepatan. Kecepatan terbagi menjadi 3 jenis, yakni : kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.

Untuk melatih kecepatan, beberapa latihan yang dapat dilakukan, yaitu :

1. Lari cepat jarak 40-60 meter

2. Lari naik turun tangga atau bukit

3. Lari multistage

Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga ketika melakukan suatu aktifitas fisik. Kekuatan sangat penting dalam setiap aktifitas olahraga karena dapat mencegah terjadinya cedera serta merupakan daya penggerak. Kekuatan otot yang baik dapat didapatkan dengan rutin melakukan latihan secara konsisten.

Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan tubuh, antara lain :

1. Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan

2. Push up : melatih kekuatan otot lengan

3. Sit up : melatih kekuatan otot perut

4. Back up : melatih kekuatan otot perut

5. Squat jump : melatih kekuatan tungkai dan otot perut

Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang menggerakkan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan tempo yang berbeda (antara sedang dan cepat) secara efektif dan efisien serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.

Untuk melatih daya tahan tubuh hanya perlu melakukan olahraga ringan seperti lari dan jogging secara konsisten minimal selama 30 menit setiap hari.

Kelenturan (Flexibility)

Meski sama-sama dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga, tetap saja ada sedikit perbedaan

pada penerapannya yakni tingkat kelenturan yang dibutuhkan untuk penampilan yang optimal pada masing-masing cabang olahraga.

Untuk melatih kelenturan atau fleksibilitas tubuh dapat melakukan senam, yoga dan renang.

Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan dari satu posisi ke posisi lain seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan. Terdapat beberapa cabang olahraga yang membutuhkan kelincahan seperti bulu tangkis (badminton) dan sepak bola.

Untuk melatih kelincahan tubuh dapat melakukan beberapa jenis latihan fisik yakni lari menaiki-menuruni anak tangga dan lari dengan arah zig zag.

Keseimbangan (Balance)

Yang dimaksud dengan keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan organ tubuh serta saraf otot agar gerakan tubuh dapat dikendalikan dengan baik. Unsur keseimbangan ini sangat dibutuhkan dalam cabang olahraga senam dan loncat indah.

Untuk melatih keseimbangan tubuh dapat melakukan berjalan di atas balok kayu, sikap lilin, berdiri bangau, y potition, sikap kapal terbang, serta berdiri dengan menjadikan tangan sebagai tumpuan.

Ketepatan (Accuracy)

Pengertian dari ketepatan atau accuracy adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan gerakan terhadap sasaran yang ingin dituju. Memanah, bowling, billiard dan latihan menembak merupakan beberapa contoh cabang olahraga yang membutuhkan dan mengandalkan ketepatan.

Salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk melatih ketepatan yaitu memasukkan bola pada keranjang, melempar salah satu botol yang disusun secara baris sejajar.

Daya Otot (Muscular Power) / Daya Ledak (Explosive Power)

Daya otot merujuk pada daya ledak otot atau dikenal dengan istilah explosive power. Maksudnya adalah kemampuan seseorang dalam memaksimalkan kekuatan dalam waktu sesingkat-singkatnya.

Latihan yang dapat dilakukan untuk melatih daya otot atau explosive power, yaitu :

1. Vertical jump : melatih daya ledak otot tungkai

2. Front jump : melatih daya ledak otot betis dan tungkai

3. Side jump : melatih daya ledak otot tungkai dan paha

Reaksi (Reaction)

Yang dimaksud dengan reaksi adalah kemampuan tubuh seseorang dalam menanggapi suatu gerakan, rangsangan maupun stimulus yang diberikan oleh orang lain. Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur reaksi ini adalah lempar tangkap bola.

Koordinasi (Coordination)

Yang dimaksud dengan koordinasi adalah kemampuan tubuh dalam menyatukan berbagai gerakan tubuh yang tak sama kedalam satu gerakan yang efektif. Dalam melakukan latihan yang dapat melatih unsur koordinasi dituntut suatu tambahan kemampuan lain yakni konsentrasi yang tinggi serta kemampuan gerak insting yang kuat.

Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur koordinasi ini adalah dengan latihan memantulkan bola ke dinding kemudian ditangkap kembali. Latihan memantul dan menangkap kembali ini dilakukan dengan tangan yang berbeda atau berlawanan antara tangan yang memantulkan dengan tangan yang menangkap kembali.

Merancang simulasi dan Mempraktikan Lompat Jangkit Kelas XII SMA

Lompat jangkit yang disebut juga lompat tiga, adalah nomor lompat yang melibatkan tiga gerakan yang dilakukan secara berurutan dan menjadi satu kesatuan. Ketiga gerakan tersebut yaitu jingkat (hop), langkah (step), dan lompat (jump). Akhir gerakan adalah mendarat di kotak berisi pasir seperti pada lompat jauh. Lompat jangkit membutuhkan kecepatan dan kelenturan. Jadi, selain seorang sprinter yang handal, atlet lompat jangkit juga harus memiliki kekuatan otot dan kelenturan.

1 . Teknik Lompat Jangkit

Secara garis besar ada tiga fase gerakan pada lompat jangkit, yaitu awalan, tolakan, dan pendaratan. Namun, tolakan ini meliputi tiga hal, yaitu tolakan untuk berjingkat, tolakan untuk melangkah, dan tolakan untuk melompat.

Berikut ini diuraikan langkah-langkah sebagai panduan untuk melakukan lompat jangkit.

a. Awalan

Jarak lintasan untuk melaksanakan awalan tidak kurang dari 45 meter. Berikut ini cara melakukan awalan pada lompat jangkit.

1) Lari awalan bervariasi, bergantung pada kemampuan masing masing siswa.

2) Percepatlah lari awalan sedikit demi sedikit sebelum bertolak.

3) Turunkan pinggang sedikit pada satu langkah akhir awalan.

b. Tolakan

Tolakan kaki harus kuat dan dijaga agar tidak mengurangi kecepatan gerak

ke depan. Tiga teknik tolakan berikut ini harus kalian pelajari sehingga kalian

dapat menguasai gerakan lompat jangkit secara keseluruhan.

1) Tolakan sebelum berjingkat

a) Pilihlah kaki terkuat untuk bertolak, lalu mendarat dengan aktif dan siap melakukan dorongan kaki ke depan. Ayunkan paha kaki yang satunya keposisi horizontal.

b) Lakukan tolakan ke depan dan ke atas.

c) Tariklah kaki yang bertolak ke arah depan - atas, sedangkan kaki satunya ditarik ke arah bawah - belakang (gerakan jingkat).

2) Tolakan sebelum melangkah

a) Lakukan tolakan dengan cepat dengan salah satu kaki, dimana posisi mata kaki, sendi lutut dan pinggang diluruskan. Paha kaki satunya diayunkan ke posisi horizontal.

b) Gerak langkah akan diikuti oleh gerak lompat. Oleh karena itu, posisi bertolak ketika gerak langkah dipertahankan untuk selanjutnya melakukan lompat.

Caranya, luruskan kaki yang tidak untuk bertolak ke arah depan dan bawah

3) Tolakan sebelum melompat

a) Lakukan tolakan dengan cepat, paha kaki yang tidak untuk bertolak diayunkan ke posisi horizontal.

b) Ketika fase melayang melibatkan teknik menggantung atau teknik melangkah. Ini untuk lompat yang jauh.

c) Tariklah posisi badan ke arah depan - bawah sebagai persiapan mendarat, tariklah lengan ke depan.

c. Pendaratan

Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika mendarat pada lompat jangkit.

a) Mengangkat kedua kaki lurus ke depan.

b) Membungkukkan badan ke depan dan memindahkan kedua lengan dari atas ke depan

c) Ketika mendarat, kedua kaki mengeper, yaitu kedua lutut agak ditekuk.

d) Memindahkan badan ke depan, kepala ditundukkan dan kedua lengan dibawa ke depan.

Hop step jump

Awalan Kaki kanan kaki kanan kaki kiri dua kaki landing

Trajektori lompat jangkit

2 . Kesalahan Umum dalam Lompat Jangkit

Dalam lompat jangkit ada beberapa hal yang harus dihindari dan yang harus dilakukan. Tindakan yang harus dihindari adalah melakukan pendaratan dengan tumit dan kaku; take off yang kurang sempurna; gerakan badan yang pendek, mendadak, dan menyilang tubuh; serta badan condong terlalu jauh ke depan. Sementara itu, tindakan yang harus dilakukan antara lain mendarat dengan seluruh telapak kaki dan rileks, melakukan dorongan ke depan dan ke atas, gerak lengan secara luas namun tetap terkoordinir, dan posisi togok dijaga selalu tegak. Dengan mengetahui hal-hal tersebut, berbagai kesalahan dalam lompat jangkit, seperti yang ditunjukkan oleh Tabel, dapat diminimalisasi.

No	Kesalahan-kesalahan	Perbaikan
1	Langkah dalam run-up (awalan) tersendat-sendat. Run-up tidak teratur.	Berlatih run-up dan memperkirakan penempatan tanda jarak pada run-up.
2	Posisi tubuh terlalu miring ke belakang saat take off.	Berlatih run-up dan take-off, serta mengusahakan take off yang cepat dan datar. Kaki yang melakukan take off agak ditekuk, badan ditegakkan, dan pandangan ke depan. Berkonsentrasi pada lintasan yang rendah dan datar.
3	Gerak berjingkat terlalu tinggi dan jauh. Pelompat “tenggelam” pada akhir gerak dan tidak memiliki daya gerak untuk melangkah dan melompat	Berlatih lompatan, jingkat, dan langkah memantul dengan posisi tubuh tegak atau agak dimiringkan ke depan pada saat take off.
4	Kaki yang melompat dibiarkan menggantung atau menarik saat berjingkat.	Urutan gerakan adalah memantul, melompat, dan melangkah, menekankan pada gerak paha kaki yang melompat ke depan dan atas.
5	Mendarat pada ujung jari kaki pada akhir gerak jingkat atau langkah. Selain itu, pendaratan menimbulkan rasa sakit.	Pendaratan ditekankan dengan telapak kaki yang datar. Melakukan gerakan mencakar dengan kaki “menarik” permukaan ke belakang dengan kaki yang menopang pada akhir gerak jingkat atau lompatan.
7	Langkah sangat pendek dan tidak ada gerakan untuk menambah jarak	Berlatih lompatan berulang dengan tekanan pada gerakan tangan dan kaki yang kuat. Caranya, paha digerakkan ke depan atas hingga posisi horizontal.
8	Lompatan menjadi lemah dan pendek setelah fase berjingkat dan melangkah.	Berlatih urutan berjingkat dan melangkah, dengan menggunakan run-up pendek. Tekankan pada kesinambungan kecepatan horizontal.

Merancang simulasi dan Mempraktikan Lompat Jangkit

Lompat jangkit yang disebut juga lompat tiga adalah nomor lompat yang melibatkan tiga gerakan yang dilakukan secara berurutan dan menjadi satu kesatuan. Ketiga gerakan tersebut yaitu jingkat (hop), langkah (step), dan lompat (jump). Akhir gerakan adalah mendarat di kotak berisi pasir seperti pada lompat jauh. Lompat jangkit membutuhkan kecepatan dan kelenturan. Jadi, selain seorang sprinter yang handal, atlet lompat jangkit juga harus memiliki kekuatan otot dan kelenturan.