Kebugaran Jasmani, Kelas XII

Merancang Program latihan dan Mempraktikan hasil Rancangan Program latihan

Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani Dan Pengertiannya

Kebugaran jasmani merupakan suatu kebutuhan yang harus dipenuhi agar kita dapat menjalankan aktifitas kehidupan sehari-hari dengan baik, seefektif dan seefisien mungkin. Hingga pada akhirnya akan mampu menciptakan kehidupan yang berkualitas sebagai seorang manusia.

Pada artikel ini akan membahas berbagai hal tentang kebugaran jasmani yaitu  : Apakah yang dimaksud dengan kebugaran jasmani, Faktor apa saja yang mempengaruhi kebugaran jasmani,  Apa saja unsur-unsur dari kebugaran jasmani, Apa saja jenis atau bentuk latihan yang dilakukan dalam menjaga kebugaran jasmani,  Serta apa manfaat langsung yang dapat dirasakan dengan melakukan latihan-latihan kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani memiliki 10 unsur-unsur yaitu :

Kecepatan (Speed)

Menurut seorang ahli kebugaran jasmani bernama Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat.

Pengertian kecepatan secara umum yaitu adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dalam melakukan gerakan yang berbeda dan berkesinambungan. Semakin sedikit waktu yang dibutuhkan maka dapat disimpulkan bahwa seseorang tersebut memiliki kecepatan yang bagus. Kemampuan yang satu ini merupakan andalan dalam aktifitas olahraga yang memerlukan kecepatan. Kecepatan terbagi menjadi 3 jenis, yakni : kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.

Untuk melatih kecepatan, beberapa latihan yang dapat dilakukan, yaitu :

1.    Lari cepat jarak 40-60 meter

2.    Lari naik turun tangga atau bukit

3.    Lari multistage

Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan tenaga ketika melakukan suatu aktifitas fisik. Kekuatan sangat penting dalam setiap aktifitas olahraga karena dapat mencegah terjadinya cedera serta merupakan daya penggerak. Kekuatan otot yang baik dapat didapatkan dengan rutin melakukan latihan secara konsisten.

Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan tubuh, antara lain :

1.    Angkat beban : melatih kekuatan otot lengan

2.    Push up : melatih kekuatan otot lengan

3.    Sit up : melatih kekuatan otot perut

4.    Back up : melatih kekuatan otot perut

5.    Squat jump : melatih kekuatan tungkai dan otot perut

Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang menggerakkan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan tempo yang berbeda (antara sedang dan cepat) secara efektif dan efisien serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.

Untuk melatih daya tahan tubuh hanya perlu melakukan olahraga ringan seperti lari dan jogging secara konsisten minimal selama 30 menit setiap hari.

Kelenturan (Flexibility)

Meski sama-sama dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga, tetap saja ada sedikit perbedaan

pada penerapannya yakni tingkat kelenturan yang dibutuhkan untuk penampilan yang optimal pada masing-masing cabang olahraga.

Untuk melatih kelenturan atau fleksibilitas tubuh dapat melakukan senam, yoga dan renang.

Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan tubuh dalam menyesuaikan gerakan dari satu posisi ke posisi lain seperti dari depan ke belakang atau dari kiri ke kanan. Terdapat beberapa cabang olahraga yang membutuhkan kelincahan seperti bulu tangkis (badminton) dan sepak bola.

Untuk melatih kelincahan tubuh dapat melakukan beberapa jenis latihan fisik yakni lari menaiki-menuruni anak tangga dan lari dengan arah zig zag.

Keseimbangan (Balance)

Yang dimaksud dengan keseimbangan adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan organ tubuh serta saraf otot agar gerakan tubuh dapat dikendalikan dengan baik. Unsur keseimbangan ini sangat dibutuhkan dalam cabang olahraga senam dan loncat indah.

Untuk melatih keseimbangan tubuh dapat melakukan berjalan di atas balok kayu, sikap lilin, berdiri bangau, y potition, sikap kapal terbang, serta berdiri dengan menjadikan tangan sebagai tumpuan.

Ketepatan (Accuracy)

Pengertian dari ketepatan atau accuracy adalah kemampuan tubuh dalam mengendalikan gerakan terhadap sasaran yang ingin dituju. Memanah, bowling, billiard dan latihan menembak merupakan beberapa contoh cabang olahraga yang membutuhkan dan mengandalkan ketepatan.

Salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk melatih ketepatan yaitu memasukkan bola pada keranjang, melempar salah satu botol yang disusun secara baris sejajar.

Daya Otot (Muscular Power) / Daya Ledak (Explosive Power)

Daya otot merujuk pada daya ledak otot atau dikenal dengan istilah explosive power. Maksudnya adalah kemampuan seseorang dalam memaksimalkan kekuatan dalam waktu sesingkat-singkatnya.

Latihan yang dapat dilakukan untuk melatih daya otot atau explosive power, yaitu :

1.      Vertical jump : melatih daya ledak otot tungkai

2.      Front jump : melatih daya ledak otot betis dan tungkai

3.      Side jump : melatih daya ledak otot tungkai dan paha

Reaksi (Reaction)

Yang dimaksud dengan reaksi adalah kemampuan tubuh seseorang dalam menanggapi suatu gerakan, rangsangan maupun stimulus yang diberikan oleh orang lain. Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur reaksi ini adalah lempar tangkap bola.

Koordinasi (Coordination)

Yang dimaksud dengan koordinasi adalah kemampuan tubuh dalam menyatukan berbagai gerakan tubuh yang tak sama kedalam satu gerakan yang efektif. Dalam melakukan latihan yang dapat melatih unsur koordinasi dituntut suatu tambahan kemampuan lain yakni konsentrasi yang tinggi serta kemampuan gerak insting yang kuat.

Adapun latihan yang dapat dilakukan untuk melatih unsur koordinasi ini adalah dengan latihan memantulkan bola ke dinding kemudian ditangkap kembali. Latihan memantul dan menangkap kembali ini dilakukan dengan tangan yang berbeda atau berlawanan antara tangan yang memantulkan dengan tangan yang menangkap kembali.