Meningkatkan Kebugaran, Kelas XII

Program latihan peningkatan Kebugaran jasmani *

Menurut penelitian pengaruh latihan olahraga pada waktu jangka panjang berpengaruh  positif pada kesehatan, pengaruh yang jelas adalah semakin baik berolahraga dan teratur, maka semakin jarang orang menderita sakit dalam hidupnya. dalam menjaga kebugaran agar sukses dalam study dan pelajaran maka diperlukan kebiasaan-kebiasaan yang baik ditunjang  makanan yang sehat atau gizi yang memadai ,  juga menghilangkan kebiasaan yang buruk, tidak merokok dan minum alkohol.

Olahraga yang paling murah dan meriah adalah lari atau jogging, olahraga ini sangat berpengaruh baik bagi kesehatan ataupun penampilan, biasakan lah jogging 3-4 kali dalam seminggu atau sesuaikan dengan prinsip olahraga kesehatan,

Disini akan diberikan contoh program jogging progresif selama sepuluh minggu (km ) dalam rangka meningkatkan kebugaran jasmani

Minggu ke	Hari latihan
	Senin	Rabu	Jumat	Sabtu
1	2,4	2,4	2,4	2,4
2	2,4	3,2	2,4	3,2
3	3,2	3,2	2,4	2,4
4	3,2	4	2,4	4,8
5	3,2	4	3,2	5,6
6	3,2	4,8	3,2	6,4
7	4	4,8	3,2	6,4
8	4	4,8	3,2	6,4
9	4,8	5,6	3,2	7,2
10	2,4	5,6	3,2	8
11	Lari 1 jam

Kecepatan lari dalam menit

Kecepatan atau waktu yang harus ditempuh dalam latihan lari atau jogging

Umur	3,2 km	4,8 km	6,4 km	8 km
15-19	15,00	22,30	30,30	39,00
20-24	15,30	23,00	30,30	39,00
25-29	16,00	23,30	31,00	40,00
30-34	16,30	24,00	33,00	43,00
35-39	17,00	25,30	35,00	46,00
40-44	17,30	27,00	37,00	49,00

*Dr. Sadoso Sumosarjuno

Tes Aerobik 2,4  km ( dalam menit )

Umur	Kategori
	Kurang Sekali	Kurang	Cukup	Baik	Baik Sekali
17-29	>16,00	14,31-16,30	12,01-14,30	10,16-12,00	10,15
30-34	>17,00	15,01-17,00	12,31-15,00	10,31-12,30	10,30
35-39	>17,30	15,31-17,30	13,01-15,30	10,46-13,00	10,45
40-44	>18,00	16,01-18,00	13,31-16,00	11,02-13,00	11,00
45-49	>18,30	16,31-18,30	14,01-16,30	11,16-14,00	11,15
>50	>19,00	17,01-19,00	14,31-17,00	11,31-14,30	11,30

*Tabel Aerobic Ceneth Cooper

Umur dan Denyut nadi

Yang harus dicapai saat latihan

Umur	17	18	19	20	25	30	35	40	45	50
Maksimum	203	202	201	200	195	190	186	182	179	175
75-80 %	........	........	........	150-170	146-161	142-152	139-158	136-155	134-152	131-149

Setelah program ini dapat dilaksanakan  dapat dicoba lari cepat, atau jarak diperpanjang.  Rasa kebosanan melakukan jogging dapat dihindarkan dengan  pilihan jalan berganti ganti atau trek  dan berselang seling, atau membawa head set sambil mendengarkan music.

Selamat mencoba, semoga bermanfaat

Literatur : *Dr. Sadoso Sumosardjuno

Meningkatan Derajat Kebugaran Jasmani

Ada beberapa siswa dan atlit junior  yang bertanya kenapa saya berolahraga tetapi prestasi tidak meningkat dan tidak terpilih mengikuti team kota, saya sudah berolahraga  tetapi masih saja badan saya kurang bugar. Tentu saja mereka latihan hanya sekedarnya tanpa didampingi pelatih ataupun mereka hanya main main saja mencari kesenangan, sudah tahu manfaat olahraga untuk kesegaran jasmani tapi tidak tahu bagaimana dosis cara  latihannya.

Ada tiga macam takaran atau dosis dalam latihan kebugaran atau olahraga yang harus diperhatikan yaitu : 

1.    Intensitas latihan

Intensitas latihan adalah kerasnya melakukan latihan  khususnya latihan yang bersifat aerobic, yaitu latihan yang dilakukan secara terus menerus dilakukan lebih dari enam  menit, misalnya lari untuk mempersiapkan kesegaran jasmani atau mempersiapkan diri untuk bermain olahraga, sepak bola, bulu tangkis, basket dan lainnya dengan baik, intensitas latihan ini yang paling penting yang harus dipenuhi, bagaimana cara mengukurnya ? Mereka sudah pada tahu bahwa  dalam melakukan latihan olahraga denyut nadi sedikit demi sedikit akan naik. Jumlah denyut nadi tersebut dapat dipakai ukuran apakah latihan latihan tersebut sudah cukup atau belum. Dari penelitian para ahli  ternyata denyut nadi maksimal dapat dihitung untuk meningkatkan prestasi atau apakah latihan udah cukup atau belum dengan rumus sebagai berikut : denyut nadi maksimal = 220-umur. Denyut nadi maksimal adalah denyut nadi yang boleh dicapai saat melakukan latihan.( dihitung dalam permenit )

Takaran intensitas latihan  untuk olahraga prestasi  adalah 80-90%  denyut nadi maksimal (DNM), sedangkan untuk olahraga kesehatan adalah 72-87% DNM. Untuk mempermudah perhitungannya sering dibulatkan menjadi 70-85 %  DNM  dan angka angka ini disebut training zone  maka harus diketahui training zone untuk para atlet adalah 80-90 %  DNM sedangkan untuk olahraga kesehatan adalah 72-87% DNM

Coba hitung berapa Denyut Nadi Maksimal  anda ……………………………………………………………………………………………….……………………………………………………………………………………………….……………………………………………………………………………………………….

Jadi kalau anda atlit  bola Basket yang akan dipersiapkan untuk suatu pertandingan  dan  berumur 18 tahun berapa takaran intensitas latihannya dengan training zone  80-90% ?

……………………………………………………………………………………………….……………………………………………………………………………………………….……………………………………………………………………………………………….

Sedangkan untuk olahraga kesehatan misalnya untuk jogging, lari, jalan kaki, bersepeda, renang, dan lain sebagainya, jika umur 40 tahun perhitungannya adalah sebagai berikut  : training zone = 72-87% DNM  dari 180 = 130-157 denyut permenit, berarti dapat disimpulkan bahwa agar takaran intensitas latihan cukup maka harus melakukan latihan  hingga denyut nadi mencapai 130-157 denyut per menit.

Denyut nadi dapat dihitung dengan meraba pergelangan tangan dengan ketiga jari ditengah, jangan menggunakan ibu jari karena ibu jari kurang peka, pergelangan yang diraba bagian sebelah luar ( samping ibu jari ) atau dapat juga  meraba samping leher  ( lihat gambar )

 

kartawiria.blogspot.com

2.        Lamanya latihan

Jika intensitas latihan lebih tinggi maka waktu latihan bisa lebih pendek dan sebaliknya jika intensitas rendah maka waktu latihan harus lebih lama. Takaran lamanya latihan untuk olahraga prestasi adalah 45-120 menit dalam training zone dan untuk olahraga kesehatan adalah 20-30 menit dalam training zone. latihan tidak akan membuahkan hasil  kalau kurang dari takaran tersebut

3.    Frekwensi latihan

Dari penelitian disebutkan bahwa latihan paling sedikit 3 hari perminggu baik untuk kesehatan ataupun prestasi, hal ini disebabkan ketahanan seseorang akan menurun selama 48 jam tidak melakukan latihan, harus diusahakan sebelum turun kekuatan sudah berlatihan lagi.

Telah diteliti bahwa latihan empat hari lebih baik dari latihan tiga hari, dan latihan lima hari hasilnya sedikit lebih baik dari pada latihan empat hari.

Menurut penelitian latihan dua kali seminggu tidak efektif untuk meningkatkan prestasi dan juga kesehatan dengan perkataan lain bahwa latihan dua kali seminggu hanya sedikit lebih baik dari pada tidak melakukan latihan sama sekali.

Literature :  *Dr. Sadoso Sumosardjuno

Meningkatkan derajat kebugaran jasmani terkait kesehatan secara pribadi

Sebelum melakukan latihan diharuskan latihan peregangan dan colling up dipimpin ketua kelompoknya

a)        Latihan Kekuatan

a.    Push up

b.    Sit up

c.    Bck up

b)        Latihan daya tahan otot

a.    Latihan angkat beban ( contoh scoring sheet dibawah )

c)        Latihan daya tahan pernafasan

Lari 2,4 km ( penilaian lihat Tabel aerobic Cennet Copper )

Contoh :  Rekap Skoring sheet tes kebugaran jasmani kelas XII A 1 Kel 3 ( satu menit )

No	Nama	Pus up	Sit up	Back up	Benc press	curl	Lari 1200
1	Dara	25	30	60	18	25	10’
2	Fikri	35	50	80	35	35	8’
3	Irvan	39	55	85	40	40	7,5’
4	Dst

Contoh  : Scoring sheet latihan angkat beban  ( weight training )

Nama               : ....................................................................................

No test             : ......................................... Kelas : ..............................

No	Nama Alat/Gerakan	Berat	Repetion 1	Repetion 2
1	Bench press
2	Leg Press
3	Squat
4	Triceps
5	Leg Extenention
6	Shoulder
7	Sit up
8	Lat Pull Down
9	Leg Raises
10	Back up
11	Buterfly
12	Bicep curl

#Berat : berat yang ada di mesin atau barbel  #Repetion : berapa kali ngangkat beban

*kartawiria.blogspot.com

Meningkatkan derajat kebugaran jasmani terkait keterampilan secara pribadi

Siswa satu kelas dibagi empat kelompok, ada ketua yang memberi komando, sekretaris , ada yang pegang stop wach, secara berkelompok melatih teamnya untuk belajar melatih teman sebaya :

a)    Latihan Kecepatan

a.  Lari cepat jarak 40-60 meter

b.  Lari naik turun tangga

c.  Lari multistage

b)   Latihan kelincahan

a.    Lari bolak balik ( shutle run ) jarak 9 m

b.    Lari zik zak

c.    Skipping ( lompat tali )

d.   Lari Naik turun bangku

e.    Scoth trush

c)    Latihan keseimbangan

a.    Y potition

b.    Berdiri bangau

c.    Sikap kapal terbang

Diukur dengan waktu dan ahiri  tes jika tubuh tester bergoyang

d)   Latihan Koordinasi

Lempar tangkap bola tangan ke dinding 1 menit : berapa kali bola menyentuh dinding

Memperagakan latihan kebugaran ke bentuk sirkuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban.

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut :

1) Jarak yang ditempuh

2) Bobot atau beban latihan

3) Variasi berat dan ringan antar pos

4) Keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)

5) Waktu melakukan gerakan atau latihan

6) Komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)

7) Jumlah pengulangan latihan.

Berikut contoh bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos:

1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 60 detik.

2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.

3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali.

4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.

5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali.

6) Pos 6 squat up ( jongkok berdiri tangan dipinggang )  sebanyak 30 kali.

7) Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

Latihan ini diperlukan kesungguhan dan disiplin, kerja sama serta nilai kejujuran